Nhịn Ăn Gián Đoạn Là Gì Và Thực Hành Như Thế Nào?
Bùi Phạm Thành
Trước hết, chúng tôi xin nói rõ là cá nhân chúng tôi, ngoài việc đọc sách báo,
không có chút kiến thức hoặc kinh nghiệm nào về y khoa cũng như dinh dưỡng.
Thế cho nên bản dịch này cũng chỉ với mục đích là "xem cho biết" mà
thôi. Quý vị nên tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi
thực hành những điều gì liên quan đến sức khoẻ, từ thể dục thể thao cho đến ăn
uống. Đặc biệt là đối với quý vị cao tuổi hoặc có vấn đề về sức khoẻ.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống thay đổi giữa nhịn ăn và ăn uống
theo lịch trình thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn là
một cách để kiểm soát sức nặng và ngăn ngừa — hoặc thậm chí đảo ngược — một số
bệnh. Nhưng thực hành như thế nào? Và có an toàn không?
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhiều phương pháp ăn kiêng tập trung vào loại thực phẩm, nhưng nhịn ăn gián
đoạn lại tập trung vào thời điểm ăn uống.
Với nhịn ăn gián đoạn, chúng ta chỉ ăn trong một thời gian nhất định nào đó.
Nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc chỉ ăn một bữa vài ngày
trong một tuần có thể giúp cơ thể giảm chất béo. Và một số bằng chứng khoa
học cũng cho thấy một số lợi ích cho sức khỏe.
Mark Mattson là nhà thần kinh học của viện Đại học Johns Hopkins đã nghiên cứu
việc nhịn ăn gián đoạn trong 25 năm. Ông nói rằng cơ thể chúng ta đã tiến hóa
để có thể nhịn ăn trong nhiều giờ, thậm chí vài ngày hoặc lâu hơn. Vào thời
tiền sử, trước khi con người biết trồng trọt, họ là những người săn bắn và hái
lượm trái cây, đã tiến hóa để tồn tại — và phát triển — trong một thời gian
dài mà không cần ăn. Bởi vì họ phải mất rất nhiều thời gian và năng lượng để
săn thú và thu thập các loại hạt và trái cây.
Thậm chí 50 năm trước, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh đã dễ dàng hơn. Chuyên
gia dinh dưỡng của Johns Hopkins là Christie Williams, M.S., R.D.N., giải
thích:
“Không có máy vi tính, và các chương trình truyền hình kết thúc lúc 11 giờ
tối; mọi người ngừng ăn vì họ đã đi ngủ. Các phần ăn cũng nhỏ hơn nhiều.
Nhiều người làm việc và vui chơi (giải trí) bên ngoài hơn và nói chung là
hoạt động và tập thể dục nhiều hơn.
Ngày nay, TV, Internet và các trò giải trí khác có sẵn 24/7. Chúng ta
thức nhiều giờ hơn để xem các chương trình yêu thích, chơi trò chơi và trò
chuyện trực tuyến qua Internet. Và như thế, chúng ta ngồi một chỗ và ăn
vặt cả ngày - và, có khi, cả đêm."
Lượng calories dư thừa và ít hoạt động hơn có thể đồng nghĩa với nguy cơ béo
phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh khác cao hơn. Các nghiên cứu
khoa học cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp đảo ngược những
khuynh hướng này.
Thực Hành Việc Nhịn Ăn Gián Đoạn Như Thế Nào?
Có nhiều phương pháp khác nhau để thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng tất
cả đều dựa trên việc chọn khoảng thời gian thường xuyên để ăn và nhịn ăn.
Chẳng hạn, bạn có thể thử chỉ ăn trong khoảng thời gian tám tiếng đồng hồ mỗi
ngày, và nhịn ăn trong thời gian còn lại. Hoặc bạn có thể chọn chỉ ăn mỗi ngày
một bữa trong hai ngày một tuần. Chúng ta có thể tìm hiểu nhiều phương pháp
nhịn ăn gián đoạn khác nhau qua sách báo, bạn hữu, và nhất là tham vấn với bác
sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra một chương trình thích hợp với sức
khoẻ và tuổi tác.
Mattson nói rằng sau nhiều giờ không có thức ăn, cơ thể sẽ cạn kiệt lượng
đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo. Ông gọi điều này là chuyển đổi chất
biến thể (metabolic switching).
Mattson nói:
“Việc nhịn ăn gián đoạn trái ngược với phương pháp ăn uống bình thường
của hầu hết người Mỹ, những người ăn trong suốt thời gian họ thức dậy. Nếu
ai đó ăn ba bữa một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ và họ không tập thể dục, thì
mỗi khi họ ăn, họ sẽ sử dụng lượng calories vừa ăn vào đó, mà không đốt
cháy được lượng mỡ dự trữ.”
Nhịn ăn gián đoạn là cách kéo dài khoảng thời gian khi cơ thể bạn đốt cháy
hết lượng calories tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất
béo dự trữ trong cơ thể.
Chương Trình Nhịn Ăn Gián Đoạn
|
Một cách khác, được gọi là phương pháp 5:2, liên quan đến việc ăn uống đều đặn
năm ngày một tuần. Trong hai ngày còn lại, bạn giới hạn bản thân trong một bữa
ăn 500–600 calories. Một ví dụ là nếu bạn chọn ăn bình thường vào mọi ngày
trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm, đó sẽ là những ngày bạn chỉ ăn một bữa.
Thời gian nhịn ăn lâu hơn, chẳng hạn như thời gian nhịn ăn 24, 36, 48 và 72
giờ, không nhất thiết tốt hơn cho bạn mà còn có thể nguy hiểm. Nhịn ăn quá
lâu thực sự có thể khuyến khích cơ thể chúng ta bắt đầu tích trữ nhiều chất
béo hơn để đối phó với tình trạng đói.
Nghiên cứu của Mattson cho thấy rằng có thể mất từ hai đến bốn tuần trước
khi cơ thể quen với việc nhịn ăn gián đoạn. Chúng ta có thể cảm thấy đói
hoặc cáu kỉnh khi đang tập làm quen với thói quen mới. Tuy nhiên, ông quan
sát thấy, những người vượt qua giai đoạn điều chỉnh ban đầu có khuynh hướng
gắn bó với phương pháp vì họ tự nhận thấy có cảm giác tốt hơn.
Thực Phẩm Trong Khi Nhịn Ăn Gián Đoạn
Trong thời gian bạn không ăn, chúng ta có thể dùng các thức uống không có
calories như nước, cà phê đen và trà.
Và trong thời gian “ăn uống bình thường” không có nghĩa là
"ăn như điên". Chúng ta sẽ không có khả năng giảm cân hoặc khỏe mạnh
hơn nếu trong thời gian ăn uống bình thường lại ăn những loại đồ ăn có số
lượng calories cao, hay đồ chiên rán cỡ lớn và đồ ăn vặt.
Nhưng điều Williams thích về việc nhịn ăn gián đoạn là nó cho phép chúng ta
ăn, thưởng thức, nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bà ta nói:
“Chúng tôi muốn mọi người lưu tâm và thích thú khi ăn những món ăn ngon, bổ
dưỡng."
Bà ta nói thêm rằng việc ăn cùng với những người khác và chia sẻ kinh nghiệm
trong bữa ăn sẽ làm tăng thêm sự hài lòng và tốt cho sức khỏe.
Williams, giống như hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, coi cách ăn uống của
dân Địa Trung Hải là một phương pháp rất tốt về những gì nên ăn, cho dù bạn có
đang cố gắng nhịn ăn gián đoạn hay không. Chúng ta nên chọn các loại
carbohydrate phức tạp, chưa tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, chất
béo lành mạnh và protein nạc (thịt nạc).
Lợi Ích Qua Việc Nhịn Ăn Gián Đoạn
Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian nhịn ăn gián đoạn không chỉ để đốt cháy chất béo. Mattson giải thích, “Khi những thay đổi xảy ra với việc chuyển đổi chất biến thể (metabolic switching), nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ.”
Một trong những nghiên cứu của Mattson được công bố trên Tạp chí Y học New England đã tiết lộ một số dữ liệu về một loạt lợi ích sức khỏe liên quan đến việc thực hành phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Bao gồm một cuộc sống lâu hơn, một cơ thể gọn gàng hơn và một tâm trí sắc bén hơn.
Ông nói: “Nhiều điều xảy ra trong quá trình nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ nội tạng chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim, rối loạn thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác, thậm chí cả bệnh viêm ruột và nhiều bệnh ung thư."
Dưới đây là một số nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đã tiết lộ cho đến nay:
- Suy nghĩ và trí nhớ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trí nhớ của động vật và của người trưởng thành.
- Sức khỏe của tim mạch. Nhịn ăn gián đoạn cải thiện huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng như các đo lường khác liên quan đến tim.
- Hoạt động thể chất. Nam thanh niên nhịn ăn trong 16 giờ cho thấy giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng bắp thịt. Những con chuột được cho ăn cách ngày cho thấy có khả năng chạy bền bỉ hơn.
- Bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Trong các nghiên cứu trên động vật, nhịn ăn gián đoạn ngăn ngừa béo phì. Và, trong sáu nghiên cứu ngắn, những người trưởng thành béo phì đã giảm cân thông qua việc nhịn ăn gián đoạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số bệnh nhân bị bệnh tiểu đường loại 2 thực hành nhịn ăn gián đoạn với sự giám sát của bác sĩ có thể đảo ngược nhu cầu điều trị bằng insulin của họ.
- Da. Ở động vật, nhịn ăn gián đoạn làm giảm tổn thương đến da trong phẫu thuật và cải thiện kết quả, vết mổ chóng lành hơn.
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Một số người cố gắng nhịn ăn gián đoạn để kiểm soát cân nặng và những người khác sử dụng phương pháp này để giải quyết các tình trạng mãn tính như hội chứng ruột kích thích (irritable bowel syndrome), cholesterol cao hoặc viêm khớp. Nhưng nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp có thể áp dụng cho tất cả mọi người.
Williams nhấn mạnh rằng trước khi bạn thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào), trước tiên bạn nên tham khảo với bác sĩ gia đình. Một số người nên tránh phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
- Trẻ em và trẻ vị thành niên dưới 18 tuổi
- Phụ nữ đang có thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ
- Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đang dùng insulin. Mặc dù ngày càng có nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn là an toàn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào ở những người mắc bệnh tiểu đường loại I. Mattson giải thích: “Bởi vì những người mắc bệnh tiểu đường loại I sử dụng insulin, nên có mối lo ngại rằng kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến mức độ hạ đường trong máu không an toàn trong thời gian nhịn ăn.”
- Những người, trong quá khứ, đã bị hội chứng rối loạn về ăn uống (eating disorder).
Tuy nhiên, Williams nói, những người không thuộc những nhóm này có thể nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn có thể tiếp tục phương pháp ăn uống này vô thời hạn. Bà to nói: “Đó có thể là một sự thay đổi trong lối sống, và là một sự thay đổi có ích lợi.”
Hãy nhớ rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng khác nhau đối với những người khác nhau. Hãy tham khảo với bác sĩ nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng bất thường, đau đầu, buồn nôn hoặc các triệu chứng khác sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Bùi Phạm Thành
Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
Post a Comment