Tập Thở Để Giảm Căng Thẳng Tinh Thần
Bùi Phạm Thành
Căng thẳng (stress) là một cảm giác giằng co về tinh thần, đôi khi cả về thể
chất. Cảm giác này có thể đến từ bất kỳ sự kiện hoặc suy nghĩ nào khiến chúng ta cảm thấy thất vọng, tức giận hoặc lo lắng. Căng thẳng là phản ứng của cơ thể
trước một thách thức hoặc đòi hỏi. Trong thời gian ngắn, căng thẳng có thể
mang tính tích cực, chẳng hạn như khi nó giúp chúng ta tránh nguy hiểm hoặc cố
gắng hoàn tất công việc cho đúng hạn kỳ. Không chỉ con người mới có cảm giác
căng thẳng, ngay cả thú vật cũng có cảm giác này. Một số người cho rằng ngay
cả cây cối cũng có cảm giác căng thẳng, với thí dụ là khi cây bị đào lên để
đem trồng ở nơi khác.
Y khoa có nhiều phương pháp và thuốc chữa căng thẳng, bởi vì quá căng thẳng
có thể khiến con người lâm vào tình trạng náo loạn tâm thần trong thời gian
lâu dài, hoặc trong một lúc hoảng loạn tinh thần, thiếu suy nghĩ đưa đến tự
huỷ hoại sinh mạng.
Theo nhiều nghiên cứu về căng thẳng, khoa học gia đã nhận ra có nhiều phương
pháp làm giảm căng thẳng không cần dùng đến thuốc. Phương pháp được chứng
minh là hiệu nghiệm nhất là Yoga. Khi nói đến Yoga, chúng ta thường liên
tưởng tới những động tác khó khăn và tập dượt lâu dài. Thực ra phương pháp
chống lại căng thẳng chú trọng vào một phần của Yoga là THỞ.
Có thể nhiều người sẽ bật cười khi đọc qua câu trên. Bởi vì thở là trạng
thái tự nhiên của sinh vật, trong đó có con người. Là sinh vật thì lúc nào
chẳng thở, ngày cũng như đêm, thức cũng như ngủ. Tuy nhiên những nhà nghiên
cứu lại cho rằng thở, ngoài tác dụng thu hút oxy để nuôi dưỡng thân thể (thể
chất), lại còn có một tác dụng cực kỳ huyền diệu về tinh thần, và khi tinh
thần khoẻ mạnh thì thể chất cũng sẽ được khoẻ mạnh hơn.
Lý Thuyết Và Thực Hành
Các nhà nghiên cứu và các nhà huấn luyện về Yoga đã nhận ra là hơi thở bình
thường của con người rất ngắn, và hoạt động một cách tự nhiên giống như tim
đập, không cần đến sự suy nghĩ của trí óc. Bởi thế trí óc được "tự do" bay
nhảy từ ý nghĩ này qua ý nghĩ khác, tốt xấu, vui buồn, yêu đời hay yếm thế
... Từ đó Yoga và khoa học đưa đến kết luận là THỞ ĐÚNG CÁCH sẽ đem lại lợi
ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Thở đúng cách, thực ra chỉ là
phương pháp thở sâu của Yoga, bắt nguồn từ việc ngồi Thiền của Phật Giáo.
Tuy nhiên tập thở đúng cách, hay thở sâu, không nhất thiết phải ngồi thiền
như các Thiền sư hay tu sĩ Phật Giáo. Giáo sư Andrew Huberman, một khoa học
gia về thần kinh của viện đại học Stanford, cho biết việc thay đổi cách thở,
hay tập thở đúng cách, có thể ngăn chặn được sự căng thẳng tinh thần. Để đơn
giản cho câu văn, chúng tôi sẽ dùng từ ngữ "thở sâu" thay vì "thở đúng
cách".
Nếu tìm hiểu trên các trang mạng xã hội hoặc tìm bằng Google Search thì
chúng ta sẽ thấy rất nhiều "phương pháp thở". Trong đó có nhiều phương pháp quá
khó khăn khiến chúng ta dễ nản chí, khó theo dõi hoặc tiếp tục làm mỗi ngày được.
Thực ra thở sâu chỉ là phương pháp dựa theo sự cấu tạo của cơ thể con người.
Khi chúng ta hít vào thì phổi căng ra và lồng ngực phồng lên, tương tự như
quả bóng được thổi hơi vào, và như thế có thêm chỗ cho quả tim, khiến tim sẽ
phồng lớn hơn một chút, và lưu thông của máu cũng bị chậm lại một
chút.
Các khoa học gia nhận thấy rằng
"Dây thần kinh của quả tim nhận ra khác biệt về sự lưu thông của máu,
nên đã đánh tín hiệu lên óc cho biết rằng máu chảy vào tim bị chậm lại.
Nhận được tín hiệu này, não bộ đánh tín hiệu ngược lại cho tim đập nhanh
hơn. Thế cho nên, nếu khoảng thời gian chúng ta hít vào lâu hơn là thở ra
thì sẽ khiến tim đập nhanh hơn."
Điều này dễ nhận ra khi chúng ta dùng sức quá nhiều, như chơi thể thao, thì cơ thể sẽ thiếu oxy nên sẽ hít vào lâu hơn thở ra, và tim đập nhanh hơn để đưa máu đến bồi bổ cho các bắp thịt đang bị mỏi mệt.
Ngược lại, khi chúng ta thở ra, phổi và lồng ngực xẹp xuống, kể cả quả tim.
Máu chảy nhanh hơn và nhịp tim chậm lại. Đây là điều chúng ta muốn, vì khi tinh thần bị căng thẳng thì tim đập nhanh. Có nghĩa là
Nếu chúng ta muốn giảm sự căng thẳng tinh thần một cách nhanh chóng thì thở ra dài và mạnh hơn là hít vào.
Đây là một phương pháp "tự trấn an tinh thần" thông dụng và hữu hiệu nhất
của học trò bước vào phòng thi, ca sĩ lần đầu bước lên sân khấu, hoặc diễn
giả lần đầu tiên đối diện với đám đông quần chúng ...
Phương pháp này được thực hành một cách rất đơn giản như sau:
- Hít vào hai hơi ngắn bằng mũi
- Thở ra một hơi dài bằng miệng
- Lập lại vài ba lần sẽ thấy hiệu quả nhay lập tức.
Tuy nhiên đó chỉ là phương pháp "cấp tốc" để lấy lại sự bình tĩnh trong
một khoảnh khắc cần thiết nào đó mà thôi. Phương pháp thở sâu để đạt được
hiệu quả tốt và lâu dài thì thường được khuyên là thực tập như một
phương pháp thể thao với một hoặc nhiều lần trong ngày, có tên gọi rất dễ
nhớ là "phương pháp 4-7-8" dựa theo phương pháp
"pranayama" của Yoga:
- Trước hết là tìm một chỗ ngồi thoải mái, trên sàn nhà hay trên ghế, giữ lưng thẳng.
- Giữ cho lưỡi chạm vào hàm trên.
- Hé môi, thở mạnh hết không khí trong phổi qua đường miệng.
- Ngậm môi, hít vào bằng mũi trong khi đếm từ 1 đến 4
- Nín thở, dồn hơi xuống bụng trong khi đếm từ 1 đến 7
- Hé môi, thở mạnh hết không khí trong phổi qua đường miệng trong khi đếm từ 1 đến 8
- Lập lại bước 4 đến 6 vài ba lần.
Chúng nên đếm thầm trong đầu, vì làm như thế sẽ khiến trí óc chỉ chú trọng vào việc đếm số, không một ý nghĩ nào khác có thể "xen lẫn" vào được. Đây là điểm chính yếu khiến chúng ta được thoải mái về tinh thần.
Phương pháp thở sâu này còn được gọi là "Thở trong Chánh Niệm - Mindful
Breathing" được bác sĩ tim mạch Herbert Benson của viện đại học Harvard gọi
là "phương pháp thoải mái (thư giãn) tinh thần", có thể thực tập bất cứ lúc nào, ở đâu và
bao nhiêu lần cũng được, đều đem lại những lợi ích như:
Giảm lo lắng. Một nghiên cứu trên các sinh viên đại học cho thấy
rằng thực hành pranayama (4-7-8) làm giảm sự lo lắng của sinh viên trong các kỳ thi. Một nghiên cứu khác về những người cao tuổi cho thấy sự lo lắng của
họ đã giảm sau hai tháng thực hành các bài tập thở sâu.
Hạ huyết áp. Hít thở sâu chậm trong năm phút đã được chứng minh là
làm giảm huyết áp và nhịp tim.
Cải thiện giấc ngủ. Một trong những tác dụng phụ rất xấu của căng
thẳng là làm khó ngủ. Chúng ta hầu như không thể ngủ được khi cơ thể bị cuốn
vào phản ứng căng thẳng. Thực hành phương pháp thở sâu, chậm như thở 4-7-8
có thể kích hoạt phản ứng thoải mái của cơ thể và giúp chúng ta dễ ngủ hơn.
Giảm căng thẳng. Một nghiên cứu trên những người khỏe mạnh cho thấy
những người tập thở sâu thoải mái ít bị căng thẳng, tức giận hoặc trầm cảm.
Cải thiện khả năng tập trung. Một nghiên cứu năm 2017 để kiểm tra
hiệu quả của 8 tuần thực tập thở sâu, chậm, bằng bụng đối với sự chú ý, cảm
xúc và mức độ căng thẳng. Sau khi tập luyện, những người này đã cải thiện
rất nhiều về khả năng tập trung và ý nghĩ tiêu cực cũng đã giảm đi nhiều.
Ảnh Hưởng Của Thở Sâu
Phương pháp hít thở sâu, chậm tương tự như phương pháp 4-7-8, giúp làm dịu
cơ thể bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm
(parasympathetic nervous system). Các khả năng tự động của cơ thể, chẳng
hạn như nhịp tim và tiêu hóa, được điều khiển bởi hệ thống thần kinh tự
động (automatic nervous system). Hệ thống này có hai phần là hệ thần kinh
giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm (sympathetic nervous system and the
parasympathetic nervous system).
Hệ thống thần kinh giao cảm kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể. Hệ
thần kinh đối giao cảm kiểm soát phản ứng nghỉ ngơi và thoải mái của cơ
thể. Khi một trong hai hệ thần kinh này được kích hoạt, sẽ ngăn chặn cái
kia. Đây là lý do tại sao hít thở sâu rất hiệu quả trong việc tạo ra phản
ứng thoải mái.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một phương pháp thở sâu mà chúng ta có thể sử dụng để gặt
hái tất cả những lợi ích nói trên. Tuy nhiên, như chúng tôi đã trình bày ở trên
rằng có nhiều phương pháp thở sâu. Nếu phương pháp 4-7-8 không hiệu quả
với chúng ta, thì nên thử phương pháp khác. Chúng ta hãy nên thử nghiệm bất kỳ
phương pháp thở sâu và chậm nào để tìm ra một phương pháp thích hợp với chúng ta để giảm thiểu sự căng thẳng, được thoải mái tinh thần và thư giãn thể chất.
Bùi Phạm Thành
Tham khảo:
A Stanford Neuroscientist Says This Simple Breathing Exercise Is Like a
Kill Switch for Stress
https://www.inc.com/jessica-stillman/stress-relief-stanford-breathing-technique-psychological-sigh.htmlMind going a million miles a minute? Slow down with this breathing exercise
What to Know About 4-7-8 Breathing
Post a Comment